瑜伽动作之扭转体式知多少

瑜伽扭转体式有助于提高脊柱的灵活性、增强核心肌肉，并促进消化系统的健康。以下是一些常见的瑜伽扭转体式：

初学者瑜伽扭转体式

1. 简易坐前屈扭转

坐在坐骨上，背坐直，平视前方，肩放松下沉。

勾脚，根基稳定，胸椎段开始扭转，头跟着转同一方向。

伸展大腿前侧，打开髋曲肌，打开胸腔，左右两侧都做。

2. 仰卧扭转

仰卧，曲膝并拢，呼气，膝盖向左侧着地。

右手往右侧打开90°，左手压在右膝盖外侧，转头看右侧，肩膀着地。

保持5次呼吸，换边。

3. 启动核心

仰卧，砖块夹在大腿内侧，双手来到身体两侧，抬起头、肩膀和上背部。

看肚脐方向，保持10次呼吸。

中级瑜伽扭转体式

1. 站立前屈腿交叉扭转

山式站立，右脚放在左脚外侧，呼气前屈，左手穿过双腿之间，右手向后。

左手抓右手腕，保持胸腔打开，颈根转头眼睛看上方，保持10次呼吸，换边。

2. 三角式手抓脚扭转

三角式开始，左臂伸直，左手抓握右脚踝外侧，右手反抓左脚踝，保持右手肘弯曲。

颈根部转头，眼睛看上方，保持10次呼吸，换边。

高级瑜伽扭转体式

1. 仰卧侧乌鸦

仰卧，曲膝并拢，抬起头、肩膀和上背部，扭转向左侧，双手来到左膝盖外侧伸直。

保持5次呼吸，换边练习。

2. 高位弓步扭转

从下犬式，右脚向前落地，来到高位弓步，双手合十，呼气扭转向右。

保持8个呼吸，换反侧。

注意事项

在进行扭转体式时，保持呼吸的平稳与深长非常重要。

动作中始终保持脊柱的延展，避免过度扭曲。

根据自己的身体状况和柔韧性，适当调整动作的难度和深度。

如果感到任何不适，应立即停止练习，并在必要时咨询专业的瑜伽老师。

请根据个人情况选择适合的体式进行练习，并注意呼吸的调整与身体的感受。

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